Na quarta feira passada publicámos um artigo sobre 7 problemas de saúde causados por passar muito tempo sentado.

Mas como o importante é tentar evitá-los – e não queremos que nenhum transcritor sofra com eles – hoje deixamos 3 dicas para que isso não aconteça.

 

1. Mexa-se. Movimente-se.

Mas como? De que forma? Quais as maneiras mais fáceis para tal? E é só isso?

  • Faça pausas de hora a hora para se mover

Repare: se tem um prazo de transcrição de 5 horas para amanhã é normal que queira fazer o trabalho no tempo disponível e sinta que não tem tempo para pausas. Assim, força-se a ficar sentado durante o dia inteiro, levantando-se raras vezes, pouco mais do que para almoçar ou ir ao wc.

Mas está engando.

É importante que se levante – pelo menos – uma vez a cada hora de trabalho. Na verdade, o ideal seria que isso acontecesse de 40 em 40 minutos, mas vá, se estiver mesmo aflito aumente para de hora a hora.

Não estamos a dizer que se levante para ir correr 20 minutos de hora a hora.

Mas afaste a cadeira, flexione as pernas e levante-se.

Vá à casa de banho, beba um copo de água enquanto se movimenta pela sala.

Se estiver a trabalhar acompanhado vá até à mesa do seu colega.

Ou tome um café.

Se trabalhar a partir de casa aproveite para fazer uma ou outra tarefa mais simples como arrumar a louça, fazer a cama ou pôr a roupa a lavar.

Tudo vale para se mexer durante 10 minutos.

  • Mude alguns hábitos do dia a dia.

Troque os elevadores pela escada (sim, mesmo que viva/trabalhe no 7.º andar).

Deixe as escadas rolantes de lado e aposte nas convencionais.

Se vai fazer um trajeto curto opte por ir a pé em vez do pegar no carro.

Se andar durante longas horas em transportes públicos levante-se de vez em quando para esticar as pernas, etc.

  • Crie rotinas para que se sinta obrigado a levantar-se

A questão é que o seu corpo precisa que se movimente constantemente, mas, ao mesmo tempo, está programado para poupar energia.

Assim, é importante que crie hábitos, rotinas que o levem a – quase automaticamente – mexer-se.

E aqui vale quase tudo:

  • Colocar o despertador no telemóvel para tocar de hora a hora;
  • Deixar garrafas/copos de água meios cheios na secretária para que tenha de se levantar e ir beber;
  • Beber mais água para que tenha de levantar e ir ao WC;
  • Combinar com colegas de trabalho levantarem-se de hora a hora para que, caso um se esqueça, o outro se lembre;
  • Levantar-se sempre que for falar ao telefone/telemóvel (se possível, claro). Assim ganha a rotina de o fazer de pé;
  • Etc.

Vai ver que quanto mais for instituindo estes hábitos mais rapidamente os adquire, levando a comportamentos muito mais saudáveis.

2. Mantenha uma postura correta

Já aqui falamos: A maior consequência de ficar muito tempo sentado é que pode comprometer a sua coluna vertebral.

A posição sentada leva a que a coluna fique muito sobrecarregada podendo causar desgaste. Além de que os músculos responsáveis por estabilizar a colina ficam mais relaxados e enfraquecidos, aumentando a pressão sobre a estrutura e facilitando que haja mais dor.

Logo, é importante manter uma postura correta durante o tempo que estamos sentados e não cair na tentação de ir entortando o corpo para ali e para acolá.

Assim:

  • Altere as posições ao longo dia e mexa-se mais. Caminhe um pouco, movimente a coluna e as articulações;
  • Faça alongamentos nas suas pausas;
  • Use pequenas almofadas na região lombar;
  • Ajuste a altura da cadeira de maneira a manter a coluna cervical neutra;
  • Mantenha o monitor do computador na sua frente e na mesma altura da cabeça. O ponto ideal do monitor é um pouco abaixo dos olhos;
  • Mantenha os cotovelos apoiados nos braços da cadeira, para evitar forçar os ombros;
  • Mantenha ambos os pés encostados no chão (evite cruzar as pernas);
  • Evite sentar-se inclinado durante muito tempo para a frente;
  • Evite utilizar carteiras ou objetos no bolso de trás da calça ao estar sentado.

Aposte em material com qualidade

  • Cadeiras ergonómicas

Sim, se trabalha no escritório do seu chefe é normal que não queira estar a levar a sua cadeira de casa ou a gastar muito dinheiro na compra de uma.

Mas é importante.

Em última análise, é a sua saúde que está em causa e será você a sofrer com as dores e as consequências de não só passar muito tempo sentado, como fazê-lo em cadeiras completamente desconfortáveis.

Assim é importante que aposte numa cadeira ergonómica que ajuda a manter a sua postura correta.

Estas cadeiras têm encosto para os braços e permitem que ajuste a inclinação e a altura de acordo com a suas necessidades.

  • Rato/teclado

O mesmo para o rato/teclado.

Se vai passar o dia todo de volta deles e os que são disponibilizados no escritório não se adequam a si, aposte na compra dos seus.

Pode sempre depois levá-los para casa.

Quanto ao teclado, é importante que:

  • seja inclinável;
  • que as teclas sejam de bom tamanho e os símbolos bem legíveis;
  • que não seja preciso fazer muita força para teclar;
  • que o punho fique neutro enquanto tecla.

Já quanto ao rato:

  • Aposte em ratos que não necessitem de muita força quando pressionados;
  • Mantenha o rato o mais perto possível do teclado para reduzir os movimentos do ombro;
  • Manuseie o rato na área que lhe for mais favorável da secretária, desviando o restante material.
Leia também  Atalhos do teclado úteis ao transcrever
  • Meias de compressão

Renda-se às chamadas meias de descanso que ajudam a manter a circulação das pernas a funcionar e previnem o aparecimento de coágulos.


 

Pronto.

Garantimos que se seguir estas dicas, se as for implementando gradualmente, vai sentir uma melhoria na sua saúde.

E lembre-se: sem saúde não há qualquer trabalho que consiga fazer.

Até para a semana (excecionalmente à quarta) e, até lá, conte-nos:

  • Já sabia destas dicas?
  • Costuma seguir algumas?
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Comments
  1. Dicas são fundamentais para um bom funcionamento do corpo e da mente.
    Às vezes o trabalho não rende, talvez aqui esteja “o cerne da questão”.
    Vou segui-las! Obrigado!

  2. Dicas fundamentais para um bom funcionamento do corpo e da mente.
    Às vezes o trabalho não rende, talvez aqui esteja “o cerne da questão”.
    Vou segui-las! Obrigado!

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